每周练两次这项运动，血管不知不觉变好了

提到抗阻运动（力量训练），很多人想到的是强壮骨骼，维护肌肉健康。其实，在护血管这件事上，它的作用也不能被忽视。

结合新研究并综合多位专家观点，教你如何科学进行抗阻运动。

一项被低估的护血管运动

美国运动医学会不久前发布的《2026版健康成人抗阻运动处方立场声明》指出，抗阻运动能显著降低心血管病发病率和全因死亡率。

声明强调，抗阻运动是预防慢性病的核心运动方式，其价值不低于有氧运动。每周≥2次、覆盖主要肌群的渐进式抗阻运动，即可获得明确的疾病预防收益。

抗阻运动可降低心血管疾病、癌症、糖尿病风险，改善抑郁与睡眠，预防跌倒、骨折、衰弱、失能。

此前已有研究证实，抗阻运动对血管具有保护功效：

◎2023年，美国心脏协会发布科学声明称，抗阻训练可降低静息血压，作用机制包括改善血管内皮功能、血管舒张功能和血管传导。

◎2025年，《中华老年医学杂志》发表的一项研究指出，抗阻训练作为运动干预的一种有效方式，能够改善老年人的心肺功能，调节血压、血糖、血脂等指标的异常状态，从而保护心血管系统。

抗阻运动的护血管机制

中山大学附属第六医院心血管内科副主任医师张艺韬表示，练肌肉护血管主要归功于两大机制。

力量训练时，肌肉有节奏地收缩和舒张，就像强大的“外周水泵”，能促使静脉血液加速回流心脏。当血液快速流动时，会对血管内壁产生良性物理摩擦力，好比给血管做“按摩”，长期坚持能辅助降低静息血压。

血管最怕长期泡在“高糖”“高脂”的血液里，内皮遭到破坏。由于骨骼肌是人体消耗葡萄糖的主力军，通过力量训练增加肌肉量不仅能大幅提高胰岛素敏感性，让游离在血液中的糖分更快被消耗，还能帮助调节血脂，从源头上防止动脉粥样硬化斑块的形成。

心血管医生：推荐这样练

美国运动医学会《2026版健康成人抗阻运动处方立场声明》建议，健康成人每周至少进行2次抗阻运动，覆盖胸、背、腿等主要肌群，就能收到明显的强身防病效果。

（图源美国心脏协会，点击放大查看、长按保存）

张艺韬建议，优先选择能带动全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的复合动作，如深蹲、硬拉（轻重量）、推举或划船。

每周2~3次，每次选取8~10个动作做2~3组，每组8~12次；每组动作结束时，感觉自己还能再标准地做2~3次，就可停下休息。

提醒：锻炼时不要憋气，因为憋气发力会造成胸腔内压急剧升高，引发血压骤升，可在发力时呼气、放松还原时吸气。

老年人锻炼，侧重功能维持

北京大学人民医院骨关节科主任、主任医师林剑浩提醒，老人在一开始训练时，每周选择不连续的两天安排抗阻训练，适应训练节奏后，可尝试一周3天。

建议从更安全、易控的项目开始。北京体育大学运动解剖学教研室副教授刘永推荐3个动作，适合居家练习。

扶椅深蹲

增强下肢综合力量。双脚与肩同宽站立，双手扶稳椅背，缓慢下蹲至大腿与地面平行（膝痛者减小下蹲幅度），注意膝盖不超过脚尖，然后缓慢站起；下蹲时吸气约3秒，站起时呼气约2秒；每组10~12次，共3组。

脚跟抬高训练

强化小腿后侧肌群。双脚与肩同宽站立，平衡能力差者可双手扶住墙壁，缓慢抬高脚跟至最大幅度，保持2秒后缓慢放下；每组15~20次，共3组。

墙壁俯卧撑

增强上肢推撑力量。面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手平放在墙上并与肩同高；身体保持一条直线，核心收紧，缓慢屈肘使身体靠近墙壁，然后慢慢推回起始位置；每组10~15次，共3组。

提醒：慢性病人群进行运动干预前，最好先做一个医学评估。高血压患者不要晨起进行抗阻训练或其他需憋气的运动。