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9大“冠军”蔬菜

时间:2024-05-06  记者:未知  作者:未知  来源:大河健康报   点击: 262 次

蔬菜作为人们日常饮食中必不可少的食物之一,可以为人体提供多种维生素与矿物质等营养物质,不同蔬菜所含的营养元素大不相同。

那么每种营养元素排名第一的蔬菜都有哪些呢?一起看看。

菠菜:β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素“冠军”

β-胡萝卜素不仅抗氧化,在体内还能变身维生素A,让我们皮肤细腻,另外正常的免疫和视觉功能也少不了它。

叶黄素则是眼睛的贴心保护神,不仅能抗氧化,抑制自由基对视神经的伤害。

玉米黄素同样能抗氧化,还能提高眼内黄斑色素的水平,对减缓黄斑病变有积极作用。

另外菠菜还能补一定量的维生素C和钙,建议焯水后凉拌、拌炒或做汤。


紫甘蓝:花青素“冠军”


花青素是天然的抗氧化、抗炎之星,战胜氧化应激和慢性炎症这两个衰老大敌绝对得心应手。


不过花青素怕热,焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失,所以紫甘蓝最佳吃法就是凉拌。
西红柿:番茄红素“冠军”


番茄红素的抗氧化能力很高,要想番茄红素的利用率高,最好把番茄做熟了吃。


像西红柿炒蛋、西红鸡蛋汤、西红柿炒茄子、西红柿炒青椒这些经典搭配的菜品都建议你吃起来。
绿色甜椒:VC“冠军”


虽然小米椒的VC含量比它还高,但是小米椒太辣,一顿饭吃一两个也就几克,所以理应让贤,把VC“冠军”的头衔给到绿色甜椒。


吃1个绿色甜椒就能满足成人一整天对VC的需求,VC是胶原蛋白和抗体合成的超级助手,还能改善钙、铁和叶酸的利用,对降低血清胆固醇也有帮助。


红苋菜:叶酸“冠军”


叶酸含量高达419.8微克/100克,我们普通人每天的叶酸需求也不过400微克。


草菇:维生素B2“冠军”


维生素B2不仅有助于皮肤和黏膜的健康,也是能量代谢不可缺少的成分。


草菇的维生素B2含量高达0.34毫克/100克,吃上200克就能补足这个差额,所以常见菌菇里建议多吃一些草菇。
鲜豌豆:膳食纤维“冠军”


豌豆的膳食纤维含量高达5.7克/100克,吃上100克就能大概满足每日膳食的1/5,直接和大米一起焖到米饭里。


海带:钙、钾、镁“冠军”


100克的钙含量(348毫克)就相当于每日钙需求(800毫克)的43.5%,除了多喝点牛奶,建议多吃点海带。


100克的钾含量(761毫克)就相当于每日钾需求的38%。充足的钾摄入对控制血压很有帮助,所以血压高的朋友多吃点海带。
100克的镁含量(129毫克)就相当于每日镁需求的39%,镁不仅参与能量代谢,也是骨骼发育的重要成分,还会参与维持神经肌肉的兴奋性,国人的人均镁摄入也没达到推荐摄入量,海带在这点上又能帮上忙了。

绿苋菜:铁“冠军”


每100克的铁含量是5.4毫克,这个量是女性每日铁需求的1/4,虽然它的铁是不易吸收的三价铁,但是饮食中只要维生素C充足,还是可以促进其吸收的。


所以建议缺铁的女性,除了吃动物肝、动物血、贝壳类海产品和瘦肉,还可以吃点绿苋菜。


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